Følgende er en madplan med forslag til, hvordan henholdsvis en hverdag og en dag i weekenden kunne se ud for os i forhold til timingen af vores kost, for at have den mest optimale energi til løbetræningspas på 10km. 

 

DAG 1 – HVERDAG

Kl. 7.30 Morgenmad
Bananpandekager lavet af 1 banan, 2 æg, 1 tsk kanel 

Toppes med skyr og frisk frugt

1 glas juice

1 kop kaffe med minimælk

 

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen samt opbygger energi til træningen senere på dagen. 

 

Kl. 10 Mellemmåltid
1 lille håndfuld nødder og tørret frugt

2 gulerødder

 

Kl. 12 Middagsmad (indtages 3 timer inden løb)

Sandwich af to stykker rugbrød med pesto, rucola, kyllingepålæg og avocado

 

Det er vigtigt at indtage det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Derudover også for at maden ikke skal skvulpe rundt i maven under løbet. 

 

Kl 15 (indtages 1 time inden løb)
1 knækbrød med peanutbutter og 1/2 banan i skiver

1 kop kaffe med minimælk

 

Det kan være en god idé at indtage et lille måltid en time før løbets start. Det bør være i form at hurtig optagelige kulhydrater, som her er knækbrød og banan. Derudover har undersøgelser også vist at koffeinen i kaffen kan have positiv effekt på præstationsevnen. Man skal dog ikke drikke kaffe, hvis ikke maven er vandt til det.

 

Kl. 16.15 Aktivitet
Løb 10 km ca. 50 min.

 

Kl. 17.45 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
1 æble

 

Efter træning er det vigtigt at få noget hurtigt optageligt kulhydrat, da det er den vigtigste kilde til energi.

 

Kl 19 Aftensmad
Chili con carne (se opskrift)

 

Kl. 20.30 Mellemmåltid
Mørk chokolade

1 blomme

1 kop te

 

DAG 2 – WEEKEND

 

Kl 9 Morgenmad (indtages 3 timer inden løb)
Morgenboller (se opskrift) med ost og marmelade

1 æg

1 glas juice

1 kop kaffe med minimælk

 

Det er vigtigt at få et solidt morgenmåltid, da det giver en god start på dagen. Igen er det vigtigt at få indtaget det store måltid minimum 3 timer inden løbets start, så kroppen kan nå at optage maden og omsætte det til energi. Det er vigtigt at maden ikke skvulper rundt i maven under løbet. 

 

Kl. 11 Mellemmåltid

1 banan 

 

Et lille måltid før løbets start

 

Kl. 12 Aktivitet
Løb 10 km ca. 50 min. 

 

kl 13 Mellemmåltid efter træning (1-2 timer efter)
1 appelsin samt en håndfuld nødder

 

Et lille måltid efter løbet for at få fyldt energidepoterne op igen.

 

Kl 14 Middagsmad
1 omelet (se opskrift) samt en skive ristet rugbrød

 

kl 16 Mellemmåltid
1 portion skyr toppet med banan, bær og granola (se opskrift)

 

kl 19.30 Aftensmad
1 portion vietnamesisk nuddelsalat (se opskrift)

 

 

Hvis du har nogle spørgsmål til planen eller til din egen kost i forhold til din træning, skal du være mere end velkommen til at skrive til os på vores mail. Vi har mulighed for at skæddersy et program, der passer præcist til dig og din træning.